Los alimentos para combatir la depresión
Por Rosario Linares
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Durante muchos años se pensó que la depresión era un problema meramente psicológico. Ahora sabemos que no es así. De hecho, nuestra dieta cotidiana puede agravar los síntomas o, al contrario, atenuarlos. Aunque un control de la alimentación no es suficiente para combatir la depresión, una alimentación balanceada puede ayudar como coadyuvante en el tratamiento de la depresión. ¿Sabes cuales son los alimentos más indicados para combatir la depresión? Te lo explicamos.
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¿Por qué el consumo de azúcar influye en la depresión?
Nuestro cerebro depende del suministro de glucosa para funcionar, por lo que no es extraño que la cantidad de azúcar que consumimos guarde relación con las conductas agresivas, la ansiedad y la depresión. De hecho, se ha descubierto que las personas que sufren depresión son particularmente vulnerables a las oscilaciones del nivel de glucosa en sangre.
Cuando comemos alimentos que contienen demasiada azúcar o carbohidratos simples se produce casi inmediatamente un pico de glucosa. Para equilibrar esa cantidad excesiva de glucosa, nuestro cuerpo desata una respuesta hormonal dirigida a disminuir los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, cuando baja el pico de glucosa podemos experimentar síntomas como la fatiga, irritabilidad, confusión mental, problemas de concentración y de memoria, tristeza y desaliento.
En segundo lugar, el consumo excesivo de azúcar genera una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo que promueven los procesos inflamatorios. A largo plazo, la inflamación crónica termina afectando el funcionamiento del cerebro e incluso puede generar enfermedades neurodegenerativas. Un estudio realizado en la Universidad de Toronto analizó los cerebros de 20 personas diagnosticadas con depresión mayor y 20 personas sanas. Los resultados no solo mostraron que la inflamación cerebral en las personas con depresión era un 30% mayor, sino que también se apreció que la inflamación era más grande cuanto más severo era el cuadro depresivo.
Estos estudios nos demuestran cuán importante es balancear el nivel de glucosa en sangre, sobre todo si ya padeces depresión. No obstante, solo podemos lograrlo si seguimos una dieta equilibrada, en la que algunos alimentos están prácticamente prohibidos.
¿Cuáles son los alimentos que pueden causar o empeorar la depresión?
Varios estudios han desvelado que los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples, como la bollería industrial, la pasta, el arroz blanco y las sodas, aumentan el riesgo de sufrir depresión. En este sentido, una investigación realizada en la Escuela de Medicina de Harvard le dio seguimiento a más de 43.000 mujeres durante un periodo de 12 años. Al cabo de ese tiempo los investigadores concluyeron que quienes mantenían una dieta rica en carne roja y alimentos confeccionados con granos refinados, tenían más probabilidades de ser diagnosticadas con una depresión mayor. De hecho, el riesgo podía aumentar hasta un 41% más.
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Sin embargo, para prevenir y superar la depresión no solo debemos evitar los alimentos con azúcar refinada y carbohidratos simples. En los últimos años también se está mirando con lupa el gluten, que se suele encontrar en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Se debe aclarar que los resultados aún no son concluyentes, pero un pequeño estudio realizado por investigadores de la Monash University, en 22 personas a lo largo de 3 días, desveló que el 90% de quienes habían mantenido una dieta rica en gluten reportaban un aumento de los síntomas depresivos. ¿Por qué?
Una hipótesis explicativa apunta al hecho de que el exceso de gluten hace que disminuyan los niveles de serotonina, lo cual puede conducir a la depresión. Otra hipótesis indica que el gluten puede afectar la microbiota intestinal, causando cambios en el estado de ánimo que pueden provocar la depresión.
También se conoce que algunos aditivos alimentarios actúan sobre nuestro estado de ánimo y podrían contribuir a la aparición de problemas como la depresión. Uno de los aditivos más controvertidos es el aspartamo, un edulcorante no calórico que se usa en muchas bebidas, sobre todo en las versiones ‘light’.
En este sentido, un estudio realizado recientemente en la Universidad de Dakota del Norte desveló que el consumo de aspartamo puede generar síntomas neurobiológicos. Estos investigadores hicieron que algunas personas mantuvieran durante 8 días una dieta rica en productos con aspartamo, mientras que otros consumieron alimentos similares pero sin este aditivo. Así pudieron apreciar que quienes habían consumido aspartamo reportaron la aparición de síntomas depresivos y dolor de cabeza.
Los alimentos que ayudan a combatir la depresión
Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, también disminuye la sensación de hambre, un aspecto muy importante, ya que las personas con tendencia a la depresión suelen experimentar una imperiosa necesidad de comer alimentos dulces. El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Por otra parte, las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
Alimentos ricos en ácido fólico. Numerosos estudios realizados desde la década de 1940, cuando se descubrió esta vitamina, indican una relación entre el ácido fólico y la depresión. De hecho, se ha apreciado que las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.
Alimentos ricos en magnesio. La falta de magnesio provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga. De hecho, se trata de un mineral esencial para nuestro sistema nervioso y se ha demostrado que su deficiencia genera un estado de hipersensibilidad ante el estrés. Además, se conoce que en muchos casos los síntomas de la depresión pueden aliviarse con suplementos de magnesio. No obstante, también puedes encontrar este mineral en alimentos como el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga.
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Alimentos ricos en omega-3. No es un ácido graso milagroso, pero se estima que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. También se conoce que este ácido graso es muy beneficioso para el cerebro y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios. De hecho, no podemos olvidar que el cerebro es uno de los órganos que más lípidos contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir en tu dieta.
