Activación conductual para combatir la depresión sin medicamentos
Por Marta Méndez
El objetivo de este tipo de terapia es romper el ciclo de la depresión incrementando la participación en actividades y, por tanto, aumentando las posibilidades de experimentar placer y éxito. Durante décadas, la activación conductual se empleaba como el componente conductual dentro de la terapia cognitivo-conductual, pero un famoso estudio demostró que la activación conductual era tan efectiva como la terapia cognitivo-conductual con sus componentes: el conductual y el cognitivo. Modificar nuestras conductas puede ser suficiente para mejorar los síntomas depresivos.
La activación conductual consiste en los siguientes pasos:
- Monitorización de la actividad y del estado de ánimo
La depresión dificulta que la persona note fluctuaciones en el estado de ánimo, todo se percibe “negro” en todo momento, pero el estado de ánimo fluctúa, al menos en cierto grado. El primer paso de la activación conductual es familiarizarse con estas fluctuaciones.
Para ello, se registrarán en un papel las actividades que se realizan, así como el nivel de depresión (del 1 al 10) todos los días durante 2 semanas hasta alcanzar el paso 2.
- Percibe la relación entre determinadas actividades y tu estado de ánimo
Al final de la semana cuando revisas las actividades que has realizado y tu estado de ánimo durante todos los días, plantea dos preguntas: ¿qué actividades están asociadas con un mejor estado de ánimo? Y, ¿cuáles lo están con un bajo estado de ánimo? Haz una lista de actividades con mejor estado de ánimo y otra con actividades de peor estado de ánimo.A lo largo de las semanas debes ir rellenado esas listas con las actividades correspondientes.
Cuando estás deprimido, es más probable que encuentres más actividades con bajo estado de ánimo que bueno. Esto es completamente normal al principio de la terapia, pero la idea es que con el tiempo eso se vaya equilibrando para finalmente cambiar.
- Organiza más actividades relacionadas con un buen estado de ánimo
Suena simple, pero es importante hacerlo. Es esencial organizar actividades que antes te resultaban placenteras, incluso aunque no sean satisfactorias al principio.
Ten en cuenta los días que puedes llevar a cabo esas actividades sin ningún tipo de problema para así evitar excusas u obstáculos. Planifica algunas actividades con familiares o amigos que constituyan una buena red de apoyo.
- Equilibra actividades que te produzcan placer y éxito
Deberías hacer actividades que te proporcionen solo placer (bailar, leer un libro…) y también otras actividades que aunque no resulten placenteras, te proporcionen un sentimiento de logro (limpiar la casa, ir al trabajo…).
Es importante mantener un equilibrio entre ambos tipos de actividades. Demasiadas actividades placenteras pueden ser dañinas, ya que podemos descuidar nuestras obligaciones y acabaremos muy agobiados. Por otra parte, muchas actividades basadas en el logro pueden hacernos sentir que estamos trabajando todo el día sin descanso. Encontrar actividades que nos proporcionen de forma simultánea logro y placer sería lo ideal.
- Hacer para sentirnos bien y no esperar a estar bien para hacer
Este paso es crítico. Si una actividad está en el horario y la realizamos, céntrate en la satisfacción que supone haberla hecho.
Un estado de ánimo depresivo nos desanima a hacer cambios en nuestras vidas. La activación conductual se basa en que si nos comportamos como si estuviéramos deprimidos, continuaremos sintiéndonos deprimidos. Nuestras conductas (lo que hacemos) deben de cambiar antes que nuestras emociones y motivaciones mejoren.
Si en un día, las actividades organizadas son demasiadas, haz algo más suave, pero continúa moviéndote. De esa forma, aunque vayas más lento continúas en esa dirección.
Para mantener la motivación, ten en cuenta los beneficios a largo plazo que supone romper el ciclo y salir de la depresión.
- Refuérzate a ti mismo
Cuando hayas cumplido los objetivos diarios, felicítate. Piensa en refuerzos naturales que te ayuden a mantener la motivación para continuar alcanzando objetivos. Estos refuerzos ayudarán a mejorar tu estado de ánimo, incluso en momentos difíciles. El camino es duro y aunque sea el camino de la recuperación habrá momentos buenos y malos.
Otras opciones para superar la depresión sin medicamentos
Algunas opciones para superar la depresión sin medicación son:
Terapia cognitivo-conductual
La TCC es una terapia cuyo objetivo es entrenar la forma de pensar de la persona para evitar entrar en espirales de pensamiento negativo que conducen a depresión, ansiedad y preocupaciones. Puede hacerse de forma individual o grupal. Hacer esta terapia en grupo puede ser beneficioso para la persona, ya que favorece la interacción social con otras personas que presentan las mismas preocupaciones, sintiendo compresión y apoyo.
Mindfulness
El mindfulness puede ser muy beneficioso para la salud mental. Consiste en centrar la atención en el momento presente. El pasado con el que la gente con depresión tiende a obsesionarse, no se contempla. Tampoco se piensa en el futuro con el que se obsesionan las personas ansiosas. El mindfulness incluye meditación y ejercicios de respiración que favorecen que la persona se centre en el “aquí y ahora”, focalizando su atención en sus sentidos para alcanzar una experiencia plena.
Realizar el mindfulness de forma adecuada requiere mucha práctica y compromiso.
Ejercicio físico
Es ya un tópico, pero realmente la práctica de ejercicio físico es un buen antidepresivo natural. Mejora el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y la calidad del sueño.
Una buena opción que combina ejercicio y mindfulness es el yoga.
Buena comunicación y apoyo social
Personas con ansiedad, depresión o trastornos de la alimentación pueden sentirse solas. Establecer una buena comunicación con familiares y amigos puede ayudar a aliviar el estrés.
